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FITNESS | 10 wirkungsvolle Tipps für dein Krafttraining!

9. November 2017

Du wirst bereits mitbekommen haben, dass ich im Krafttraining meine allergrößte Leidenschaft gefunden habe. Fast täglich poste ich in meiner Instastory irgendwelche Gymausschnitte – sei es ein Bodyupdate oder wie ich mich gerade am Stepper abstrample.

Zusätzlich sind kleine Trainingsvideos geplant, um euch einen tieferen Einblick in mein Krafttraining zu geben. Seit ca. 2 Jahren versuche ich mindestens 4-5 mal die Woche mein zweites zuhause, das Gym, aufzusuchen – es gehört einfach schon zu meinem Alltag dazu, dass ich mir gar nicht mehr die Frage stelle „soll ich ins Training gehen oder doch lieber zu Hause bleiben.“ Ich glaube, wenn man an so einem Punkt angekommen ist, kann man wirklich von Passion sprechen!
Durch das ständige Ausprobieren neuer Trainingsmethoden und Anwenden neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse hinsichtlich Muskelwachstum, habe ich Einiges an Erfahrung dazugewinnen können und möchte euch deshalb heute meine Top 10 Tipps in Bezug auf das Krafttraining geben.

 

Ich stehe mit einer Hantelstange auf einem Holzpakett

SUPERSETS

Vor allem wenn ich zeitlichen Druck habe, greife ich gerne auf Supersets zurück. Unter einem Superset, oder auf Deutsch Supersatz, versteht man eine Intensivierungstechnik bei der man zwischen den Sätzen (ich mache pro Übung ca. 3-4 Sätze zu je 10-12 Wdh.) keine Pause macht bzw. diese nur auf wenige Sekunden beschränkt. Ich praktiziere folgende Variante:

Pro Muskelgruppe zwei verschieden Übungen ohne Pause

Beispiel Schultern:

10 Wdh. Schulterdrücken

Keine Pause

       10 Wdh Seitheben

 

Da es sich um eine Intensivierungstechnik handelt, sollten nicht in jedem Training die selben Supersets ausgeführt werden, da sich die Muskeln sonst schnell an diesen Reiz gewöhnen!

 

MUSCLE MIND CONNECTION

Das wichtigste beim Training ist natürlich den Muskel, den man trainieren will, auch zu treffen. Das funktioniert meiner Meinung nach nur mit einer Muscle Mind Connection. Hierfür stelle ich mir den Muskel auf den die Übung ausgerichtet ist bildlich vor. Ich habe mir sogar extra mal ein Anatomiebuch gekauft, nur um zu wissen, wie eigentlich so ein Schultermuskel aussieht (der besteht nämlich aus drei Köpfen – hast du das gewusst?) Wikipedia oder andere Internetplattformen reichen da natürlich auch völlig aus.

 

ERNÄHRUNG

Man kann es nicht oft genug sagen, aber ohne die richtige Ernährung kann man noch so oft ins Gym gehen, aber du wirst deine Muskeln nicht sehen. Fakt ist, dass man nur mit einem gewissen Körperfettanteil seine Muskeln freischaufelt. Hierbei muss natürlich jeder selbst wissen, welcher Look angestrebt wird. Ich verlinke euch hier mal mein Preworkout und Postworkoutmeal, damit ihr sehen könnt, auf was man vor und nach dem Training ernährungstechnisch achten sollte.

 

Ich sitze in Sportkleidung auf einem Pakettboden

 

ABWECHSLUNG

Es wird empfohlen, alle 4-6 Wochen den Trainingsplan zu ändern, damit sich der Muskel nicht an den Reiz gewöhnt. Ich persönlich trainiere gerade nicht nach einem strikten Trainingsplan, da ich meine Übungsauswahl je nach Lust und Laune gestalte. Aber wenn du gerade erst beginnst zu trainieren, würde ich dir auf jeden Fall das Einhalten eines Plans ans Herz legen, um schnelle Fortschritte zu erzielen.

 

GEWICHTSSTEIGERUNG

Es ist nicht nur wichtig, die Übungen nach einer gewissen Zeit auszutauschen sondern auch das Gewicht in regelmäßigen Abständen zu steigern. Ich liebe hierbei vor allem das Pyramidensystem.

Wiederholungen werden weniger – Gewicht erhöht sich

BSP aus meinem Training Schulterheben:

Satz: 12 Wdh. – 4kg

Satz: 10 Wdh. – 5kg

Satz: 8 Wdh – 6kg

Satz: 6 Wdh. – 7kg

Ich empfehle dieses System aber eher für Fortgeschrittene, da es richtig ausgeführt sehr anspruchsvoll sein kann und sich Anfänger leicht übernehmen können.

 

WIEDERHOLUNGEN ZÄHLEN

Der nächste Tipp mag vielleicht ein wenig komisch klingen, aber ich wende ihn fast bei jeder Übung an. Wenn ich weiß, dass mein nächster Satz aus 12 Wdh besteht, trickse ich mein Gehirn ein wenig aus und zähle nicht von 1-12 sondern 2 mal von 1-5 und dann noch die restlichen 2. Im Prinzip kommt es auf dieselbe Wiederholungsanzahl, wenn man jedoch von 1-5 zählt, klingt es nicht ganz so viel. Ich hoffe du hast jetzt einigermaßen verstanden, was ich dir damit sagen will.

 

VERSCHRIFTLICHUNG

Auch wenn man schon jahrelang trainiert und seinen Trainingsplan in und auswendig im Kopf hat, halte ich es für ausgepsrochen wichtig, jedes Training und jeden Satz mit gewähltem Gewicht entweder in einer App oder in ein kleines Notizbuch aufzuschreiben. So kann man seinen Trainingserfolg besser verfolgen und auch feststellen, wann man sich mit Gewicht oder Wiederholungen steigern sollte.

 

Ich sitze in Sportkleidung auf einem Pakettboden

 

ALLE MUSKELN

Auch wenn wir Frauen oft dazu tendieren, nur unsere Beine, Bauch und Po zu trainieren, ist es wichtig auch Arme, Schultern und Brust nicht zu vernachlässigen, um eine muskuläre Dysbalance zu vermeiden. Ich persönliche habe einen 3er-Split – das bedeutet, ich habe meine Muskeln in drei Gruppen aufgeteilt. Mehr dazu kannst du in folgendem Beitrag lesen. Ein Split ist jedoch nur sinnvoll, wenn man mind. 3 mal die Woche trainieren geht. Ansonsten empfehle ich auf jeden Fall einen Ganzkörperplan bzw. Oberkörper-Unterkörperplan zu wählen.

 

AUFWÄRMEN UND COOLDOWN

Egal unter welchem Zeitdruck ich bin, ohne ein ausführliches Aufwärmen beginne ich kein Training! Und das solltest auch du nicht machen, da das Verletzungsrisiko sonst einfach viel zu hoch ist.
Wenn ich Beine und Po trainiere bevorzuge ich ein zehnminütiges Aufwärmen am Stepper, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, sowie einige Übungen mit der Faszienrolle. Dazu wird bald ein eigener Blogbeitrag kommen. Außerdem beginne ich die erste Übung nur mit der Hälfte meines Arbeitsgewichts, um meine Sehnen, Bänder und Muskeln perfekt auf die Belastung vorzubereiten. An Tagen wo ich den Oberkörper trainiere wähle ich zuerst ein 20-30 minütiges Cardiowarmup am Crosstrainer sowie Aufwärmübungen für die Rotatoren.

Genauso wichtig ist ein kurzes Cooldown nach dem Training. Hierfür reicht meiner Meinung nach eine zehnminütige Session auf einem Cardiogerät. Besonders wenn ich ein intensives Beintraining am Vortag hatte, liebe ich es, am nachfolgenden Tag erneut mit der Faszienrolle über die Muskelpartien zu rollen.

 

REGENARATION

„Viel hilft viel“ ist in Bezug auf das Krafttraining nicht immer sinnvoll. Zu Zeiten wo ich mind. 6 Mal die Woche das Gym aufgesucht habe, habe ich im Nachhinein bemerkt, dass ich meinen Muskeln damit nicht unbedingt was Gutes getan habe. Während dem Training gibt man dem Muskel nur einen Reiz. Erst in der Regenation beginnt er zu wachsen.

 

 

Welche Tipps fallen dir in Bezug auf Kraftsport ein?
Lass uns gemeinsam darüber austauschen!

Stay motivated,

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1 Comment

  • Reply Lars 5. Januar 2018 at 11:45

    Vielen Dank für den tollen Beitrag. Tägliches Krafttraining ist enorm wichtig. Motivation ist da alles. man sollte sich immer wieder kleine erreichbare Ziele stecken.
    Mit besten Grüßen,
    Lars

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