Allgemein Fitness Training

Meine Liebe zum Kraftsport + 5 Tipps für dein Training

5. September 2017
Ich sitze auf einer Sportmatte und vor mir liegen zwei Kettlebells

Gymaddict – dieser Ausdruck beschreibt meine Leidenschaft zum Kraftsport ziemlich gut. Sport war seit ich denken kann ein wichtiger Bestandteil in meinem Leben. Mit 17 Jahren hat mich meine Schwester das erste Mal überredet, mich in einem Fitnessstudio anzumelden. Wie wahrscheinlich 99% der Menschen war auch ich mit einigen Körperstellen unzufrieden. Zusätzlich nahte der Sommerurlaub – wer träumt schließlich nicht davon, sich mit seinem neuen Bikini am Strand pudelwohl zu fühlen? Die anfängliche Motivation ließ aber schnell nach. Entweder war ich zu müde, hatte nicht die passenden Sportklamotten oder war schlicht und einfach nicht in der Stimmung, nach einem anstrengenden Tag noch das Gym aufzusuchen. Tausend Ausreden wären mir eingefallen, nur um nicht in meine Sportleggings reinschlüpfen zu müssen. Ich konnte mir zu diesem Zeitpunkt unter keinen Umständen vorstellen, dass ein Fitnessstudio mal zu meinem zweiten Zuhause wird. Heute weiß ich auch warum: Mir fehlte damals nicht nur das nötige Wissen über gezielte Übungen sondern auch ein Ziel.

 

 

Der Schlüssel zum Erfolg ist ein Ziel zu haben

Der Startschuss für einen weiteren Versuch, mich in der Fitnessszene zu behaupten, war das Jahr 2015. Ich würde lügen, wenn ich sage, dass all die „perfekten“ Fitnessmodels auf Youtube und Instagram mich damals nicht beeinflusst hätten. Logisch – die Realität spiegelt diese Scheinwelt nicht wider, dennoch motivierten mich die perfekt geformten Bauchmuskeln und Beine der Models in ihren knappen Sportleggings. Ich wusste, wenn ich an meiner aktuellen Situation – und jetzt versteht mich bitte nicht falsch, denn ich hatte nie ernsthafte Gewichtsprobleme und wollte nur das Bestmögliche aus meinem Körper rausholen – etwas ändern will, muss ich mir Ziele setzen. Das Schöne am Kraftsport ist für mich, dass allein ich dafür verantwortlich bin, ob diese Ziele erreicht werden. Ich kann sie nicht von anderen Personen abhängig machen und keinem anderen die Schuld geben, wenn ich scheitere. Seit über zwei Jahren besuche ich vier bis sechs Mal die Woche für ein bis zwei Stunden mein Studio – es ist für mich zum besten Ausgleich meines stressigen Alltags geworden. Ich genieße es regelrecht in dieser Zeit, mich komplett auf mich zu konzentrieren und alles rundherum auszublenden.

 

 

 

Meine Trainingsroutine

In meinen mittlerweile fünf Jahren Kraftsporterfahrung habe ich schon so Einiges an Trainingssystemen ausprobiert. Angefangen zu trainieren habe ich mit einem Ganzkörperplan zwei- bis dreimal die Woche – sprich an jedem Trainingstag wählte ich Übungen für den gesamten Körper aus. Falls du noch nicht lange trainierst, würde ich dir auf jeden Fall dieses System raten, um erst einmal ein Gespür für deine Muskeln zu bekommen, denn meiner Meinung nach ist die Muscle-Mind-Connection das A und O im Kraftsport. Als ich mich bei der Übungsausführung immer sicherer fühlte, wechselte ich zu einem OK–UK Plan. Hierfür teilst du deinen Körper in Oberkörper und Unterkörper ein. Das heißt, an einem Tag wählst du Übungen für Arme, Brust, Rücken und am darauffolgenden Trainingstag werden Beine und Po in Angriff genommen. Nach diesem System trainierte ich ca. zwei Jahre, bis ich den 3er Split Trainingsplan für mich entdeckte. Wie der Name schon verrät, wird der Körper in drei Partien aufgeteilt. Du kannst selbst entscheiden, wie du deine Körperbereiche aufteilst. Ich empfehle dir aber erfahrungsgemäß folgende Aufteilung:

  • Brust, Schultern, Bizeps
  • Rücken, Trizeps
  • Beine, Po, Bauch

Da ich an vier bis sechs Tagen in der Woche trainiere, versuche ich jeden Muskelbereich ein- bis zweimal wöchentlich durch gezielte Übungen zu reizen, um für einen optimalen Muskelaufbau zu sorgen. Daher ist dieses Trainingssystem nur sinnvoll, wenn du mindestens dreimal die Woche zum Training gehst.

Zusätzlich versuche ich an den Tagen, an denen die Oberkörperpartien in Angriff genommen werden, noch eine 30-minütige Cardiosession dranzuhängen.

 

 

 

Meine Tipps, damit auch du deine Fitnessziele erreichst

  • Suche dir das am nächstgelegene Studio – am besten eines, das du auch zu Fuß erreichen kannst. Dadurch gelten Ausreden wie Müdigkeit oder Wetterbedingungen nicht! Gleichzeitig kannst du den Gehweg gleich zum Aufwärmen nutzen 😉
  • Trainiere immer mit einem Plan! Ich meine hier Plan nicht nur im Sinne eines Trainingsplans, in dem exakt steht, wie viele Sätze mit X Wiederholungen du machen sollst, sondern setze dir Ziele! Eine Steigerung deines Arbeitsgewichtes von Woche zu Woche ist wichtig, um Erfolge dauerhaft zu erzielen. Darum halte diese Ziele auch schriftlich fest! Mir bringt es extrem viel, immer ein kleines Notizbuch mit ins Training zu nehmen, in dem jede Übung mit dem aktuellen Arbeitsgewicht skizziert wird.
  • Schöne und vor allem bequeme Sportklamotten! Auch wenn es vielleicht ein wenig oberflächlich klingt, aber es motiviert mich, schöne und vor allem farblich zusammenpassende Sportkleidung zu tragen. Dadurch fühle ich mich gleich wohler, was sich automatisch auf meine Laune während des Trainings auswirkt.
  • Gute Musik! Ich könnte mir kein schlimmeres Szenario im Fitnessstudio vorstellen, als draufzukommen, meine Kopfhörer vergessen zu haben. Sport und Musik gehören für mich einfach zusammen. Ich habe mir dafür eine Playlist auf der App „IMusic“ zusammengestellt, um so den Extraschub Motivation zu bekommen. Zusätzlich lenkt die Musik von der eigentlichen Anstrengung ab.
  • Trainiere in einer Gruppe oder mit Freunden! Der gegenseitige Ansporn hilft dir längerfristig am Ball zu bleiben.

 

Hast du noch weitere Fragen zu meinem Trainingssystem? Dann schreib mir doch einfach eine Nachricht oder kommentiere unter diesem Beitrag.

 

Stay motivated,

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